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走进高三,一起用心面对
更新时间:2015/4/18  作者:信息中心 站长  阅读:1378次  
走进高三,一起用心面对
——高三适应期心理辅导讲座
【讲座流程】
1、热身游戏——抓乌龟(由游戏引入压力)
2、压力倒U曲线——适当压力(举杯子)适当压力发挥潜能
3、过大压力:
   内部压力:①错误的自我认知——自信(欲速则不达,挫败信心)、积极暗示(手臂悬浮互动);②自我期望过高——合理目标;③自信不足,给自己拼命施压——“举胖子”,学习方法,时间管理。
   外部压力:①教师、家长、亲友的期望;②同学的竞争——人际营养;
   放松训练。
4、压力过小——合理计划
5、总结(《最初的梦想》)
 
【讲座内容】

一、热身游戏

在讲座之前,我们先来做个游戏。这个游戏需要大家集中注意力仔细地听。请参加游戏的同学左手手掌向下撑开,右手食指竖起,在我所讲的故事中,当你听到“乌龟”这个词的时候,左手要迅速地抓住左边同学的右手指,自己的右手指立即挣脱右边同学的左手掌。
森林里的池塘边住着一只乌龟,它有一双乌溜溜的大眼睛。有一天,一只羽毛乌黑的乌鸦飞过乌云密布的天空来到池塘边,突然,下起一阵大雨,乌鸦就躲进池塘边的茅屋下。乌鸦抬头看到有一个巫婆正在乌龟家门口吓得发抖,乌鸦就张嘴大叫。乌龟听到乌鸦的叫声,打开门看到底发生了什么事。乌鸦看到乌龟就说乌龟你怎么这么笨,看到乌云就应该知道快要打雷了,怎么不赶快请巫婆进屋躲雨,乌龟听了乌鸦的话,急忙请巫婆进屋里坐,乌鸦也跟着飞进乌龟家。可是乌鸦看到乌龟家满地污泥,乌漆抹黑,就喋喋不休地数落乌龟。[S1] 
问题:游戏中你有什么体会?游戏的关键在哪里?
师:注意力要始终保持集中,不仅要辨认“乌鸦、巫婆、乌云密布、乌龟”,还要快速地动作反应,抓得快逃得也要快。几次下来,有些同学开始出错,觉得神经紧张……

二、认识压力

压力并不可怕,可怕的是对压力本身的害怕。只要是正常人,面对高三阶段都有压力。
心理学中有一个耶克斯——多德森定律,描述了焦虑程度和解决问题的效率之间的关系,两者之间的关系呈“倒u型曲线”;焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低,而中等效率时的效率最高。
所以我们要应付的不是压力,而是过度的压力,我们的目标不是要完全消除压力而是要学习使压力将为适度。
“举杯子”,杯子举久了也是受不了得。
一般学习中,我们常碰到的,要么压力太大,要么压力太小,下面我们来一一解决。

三、压力过大

1、压力的来源

内部压力:错误的自我认知(自我期望过高,自信不足,给自己拼命地施压)
外部压力:老师、家长、亲友的期望;同学之间的竞争。

2、应对过大压力的方法

第一,“错误的自我认知”:高三阶段的同学易出现欲速不达,挫败信心。一部分同学以饱满的热情投入到学习之中,他们有的希望自己的成绩在非常短的时间内能提高一二十名,有的期望能从别人那里得到一种既轻松效果又好,而且短时间内又有奇效的学习方法,这些同学都希望通过考试来证明自己的能力,增加对高考的信心,结果往往事与愿违,达不到期望的成绩,容易产生挫败感。
对策:①平常心。所谓平常心是指处于紧张状况或突发状况下能保持平静沉稳的心态。平常心是一种境界,在高考前,我们需要这样一颗从容的心,其实高考的本质究竟是什么,它和我们平常的考试又有多大区别呢?静下心来,你一定会有答案。
首先,高考并不是唯一一次改变命运的机会,只是人生真正挑战的第一站。考上并不达标未来永远一帆风顺,没有考上也不代表你的人生一片黑暗。其实高考会是你人生一笔很大的财富,你为它所流的泪,洒的汗,为它冲动、郁闷、兴奋、感动,都是你成长的元素,经历过后,你便会有所感悟。
也许,我们可以把高考看成是一场测试我们是否能够坚持自我的游戏,它不是如临大敌,更不是什么倒霉的事,它是一个宝贵的探险机会,充满困惑、曲折、惊险,但有温暖、活力、愉悦的旅程。
②积极的自我暗示
互动:“上肢悬浮实验”
舒服地坐着,双手手臂平举,想象左手绑着气球越来越轻,右手绑着石头,越来越沉。(预设,两只手的距离会变大)
引出暗示的作用,如何将其用于学习时间中压力的调节?
——语言暗示
拳王阿里自我暗示的故事:阿里每次比赛前,都会对着镜头喊:“我是最棒的,我是不可战胜的,我是冠军!”他就是在这样的自我暗示中越战越勇,直至夺得美国乃至世界的拳击冠军。
每天起床时对着镜子微笑。
——行动暗示
给自己准备一张卡,自己回顾自己的优点,再向家人、老师,熟悉自己的朋友收集优点。每天完成一个小小练习:将这张卡放在自己经常能看到的地方,起床后和睡觉前读一读,心中默念数次,念时面带微笑,字正腔圆。坚持一段时间后,你会发现这些优点在你身上表现得越来越明显,而且会不断发现自己又有了新的优点,这种良性循环将会让你想不自信都难。
第二,自我期望过高
一个同学曾经算过一个帐,她现在是年级第300名,如果每次月考前进50名的话,高考就可以进入年级前列,不难看出这位同学已经将全部精力投入到学习之中了,但名次的进步不是以我们主观意志为转移的,你努力别人也一直在努力,所以不符合实际的目标,不但不会起到积极的推动作用,还会产生强烈的挫败感,这样的同学几经冲锋无效非常容易产生放弃的念头。
对策:确立合理的目标
——理智地面对自己的实际水平,订立科学的阶段目标。
期望值过高,经过努力达不到,会挫伤信心;期望值过低,调动不了积极性,同学之间尽量不要互相攀比,特别是与处于前列的同学。以别人的目标来确定自己的方向,只会使自己越发紧张。
目标的订立不仅使我们明确前进的方向,更要起到帮助我们坚持信心的作用。因此目标不宜太高,期望值要适当。合理的目标应该是稍稍跳一下就能够得着的目标,力所能及。建议目标可以听取周围人的意见。
——目标分解
进入高三,大家就大的愿望就是考进自己向往的大学,但是,考进大学对处于高三门槛的学生来说,还是一个远期的目标,经过自己的努力达到了,我们离远期的目标就近了一步。当然,这个目标不能太高,必须是经过自己一番努力能够达到的,这对激发好胜心,增强自信是很重要的。
第三,自信不足,给自己拼命施压
【互动】举胖子
四位同学仅用食指将一个同学从椅子上抬起,悬空三分钟。(请同学谈感想)
引导:①凡事皆有可能,坚持尝试;②暂时的失败可能是因为没有找到合适的方法。
对策:学习方法
——“学牛反刍,善于归纳”高三每天要复习巨量的知识,各科知识经常堆积在一起,日日覆盖,好像是学到了很多,回忆起却是空空如也,经常学得大脑一团浆糊。
大脑接受信心是无穷无尽的,就像牛吃草一样,一下子拼命吃进去,要懂得慢慢反刍消化,只有把吸收进去的知识像牛吃草一样加以反刍整理,才能让大脑更轻松地运转。
练习做多了,就怕陷入题海之中,应付不了高考越来越丰富的题型。应该总结一些解题规律,使得下次遇到类似题目,反映加快,思路更多。
特别建议大家做一件事,自己动手归纳。心理学研究表明,自己亲自做的事情比较不容易遗忘。或许很多参考书或者老师笔记上有所谓归纳的东西,但是那不是你自己整理的,因此记忆起来也比较费劲。那么,为何不自己动手归纳整理知识点呢?
归纳一般四个内容:简化知识点,记录关键词;易混淆知识对比梳理;建立知识框架;解题要点。
——错题本
 把做错的题目集中抄到本子上。在总结为什么会做错题目的时候,最好把它涉及的知识点写出来,总结出这类题目的规律。这里的知识点包括这道题用到的知识点,与它相似或相反的知识点。这样可以帮助我们理清条理,在知识点之间形成一个记忆网络,同时也深刻记住了做错的原因。错题集不是宝贝,不要藏起来,应经常翻一翻,看一看,或者跟同学交流看,互相吸取经验。这样能不断回忆、巩固知识,降低做错题的机会。
——尝试回忆
尝试回忆是在课余时间将课堂学习内容或复习的内容再回想一遍。它是在知识尚未进入遗忘状态之前,在头脑里将知识再现了一遍,有利于记忆的保持。在尝试回忆中,我们能够记住的往往是自己已经懂得的,没有记住的那些正是自己没有掌握的,因此对于这些内容就应该有所侧重,多花时间,从而保证时间的利用率和复习的效率。做模拟试卷、回答同学提问、列科目大纲等都是尝试回忆的好方法。
就拿背诵语文文言文来说,我们经常背得比较匆忙,一直看,边看边背,以为自己很熟练了,但往往默写或者考试时又容易在衔接处出错。如果此时你尝试把书合上,亲自默写一遍,在碰到卡壳处仔细想,实在想不出的做个记号,继续往下默写,不要马上翻书,等全部默写完后再仔细对照特别是卡壳或衔接过度处自己的疏忽,以后考试遇到这个篇文章就会相对容易回忆起来了。
不管理科生、文科生都可以尝试打开书本目录,对着目录,自己模拟老师,尝试回忆某一章某一节的知识点,复述内容,强调重难点。这样做可以让自己对于整个章节乃至整本书有个总体的把握,特别在注重综合性考察的高考中特别重要。
——学会高效记忆
【案例】
小兰经常碰到这样的烦恼,记过的东西过了一阵后又忘得差不多了,又得重新去背。现在高三了,时间紧迫,又有那么多东西要记,怎么办?是自己天生记不住东西么?
1、记忆黄金时间
★早晨8:00-10:00
★晚上6:00-9:00
★早上起床后和晚上睡觉前一段时间是学习的好时间。
前摄抑制是指先学习的材料对识记和回忆后学习的材料的干扰作用;
倒摄抑制是指后学习的材料对保持和回忆先学习的材料的干扰作用。
为什么睡前和醒来的时段记忆效果比较好?
睡前——没有倒摄抑制,没有后面学习的内容的影响;
醒来——没有前摄抑制,没有先前学习的内容的影响
晚上11点后人的精力会急剧下降,在凌晨1,2点之后达到一昼夜的最低点,所以夜猫子们建议你们不要熬夜!
2、运用多种感官
经过手脚协调而学到的技能不易忘记,运用的感官越多,记忆就越清晰。
心理学实验表明,只靠耳朵听的知识,3小时后只能记住65%左右;只靠眼睛看的知识,3小时后可保持70%,3天后能记住30%;如果视听结合获得的知识,3个小时后能保持85%左右,3天后能保持70%左右。所以,最好的记忆是听说读写各种感官协同并用。
运用的感官越多,知识在大脑中的“痕迹”就越深刻,输入的线索越多,回忆提取的途径就越多。比如背英语单词,大家可以试试或者比较一下,只用看VS边看边读边抄写,自己试试效果如何,你启用的感觉通道多了,记忆效果自然好。
■对策:时间管理
【案例】
崔浩每到温书假头就痛,面对一堆复习资料,他无从下手,不知道如何恰当安排各科的复习时间,结果出现“顾此失彼”的情况。
在列计划时,要注意对自己的弱势科目要多安排时间,并且要尽量安排在学习效率高的时间段。有的同学在复习时喜欢集中化,也就是一大段时间集中复习一科,认为这样比较系统,可以避免复习的零散。但从科学用脑的原则来说,这样的复习不合理,因为单一的刺激很容易使大脑处于抑制状态,造成大脑的疲劳。每天重点复习2-3科,安排较多时间集中复习,同时中间穿插一些瘪的内容作为调剂,可以使大脑左右两边协调开工,提高学习效率。(人脑的各个部分的皮层是严密分工、各司其职的。在学习某一类材料时,一部分脑细胞在工作,其他的脑细胞在休息。这时,我们只要通过转换学习内容,就能达到让大脑的一部分细胞休息的效果,如文理科交替,一定程度缓解一部分脑神经细胞的压力。)
【保证睡眠】
1、尽量守时——避免周末睡眠混乱
2、定时运动——一周三次的有氧运动,理想的运动时间是傍晚,有助于将白天积累的紧张缓解,使身心放松。避免睡前的运动。
3、减少兴奋剂摄入——少喝茶、咖啡。以免难以入眠,不能深睡并增加醒来的次数。
4、追求质量而非数量——睡眠长短跟人的生活习惯和体质紧密相关,睡眠讲究适度的原则,过多或不足的睡眠都将影响人的思维。一般保证7小时,中午15-25分钟的休息能让你一个下午精神抖擞。睡眠时间也不可攀比,有些短时睡眠者仅需五个小时。只要能让自己保持良好的精神状态就足够了。
5、别太饱或太饿上床——避免吃花生、大豆、蔬菜,它们会产生气体。别吃方便面,它需要长时间才能消化。睡前可以喝些牛奶配点心。
建议计划统一写在一个小本上,做好计划,做完一项用笔勾掉一项(有成就感),定期检查一下时间使用情况,计划有效性,及时调整。
 
★同学的竞争
【案例】
开朗的小天自从升上高三,性格就发生了变化,在班上寡言少语,愁眉不展,走在路上神情凝重,步伐匆匆,回到家仍然少有笑语。昔日的阳光和欢笑都从他脸上消失,取而代之的是本应不属于他的阴霾。他也想有快乐的高三生活,可高考像块巨石沉沉地压在身上,同学和好朋友投入学习的专注让他心悸,平时不如他的同学超过了他,他开始可以躲开同伴的关注,隐藏自己的努力,他无法接受朋友的进步,自己却又力不从心,一切的一切都使高三生活变得灰暗。
◆心理分析
1、嫉妒心作怪
许多同学进入高三后,在强大的心理压力下,生活、学习都变得索然无味,原本新鲜、立体、生动的画面现在却变成黑白、平面、直线的图案,里面只有自己、习题和高考,容不下任何别的元素,朋友、同学这些概念渐渐陌生、模糊。开始变得脆弱,把自己封闭在一个圈子里,不主动与同学来往,不愿透露自己的弱势和优势,害怕任何打击自信的事情。于是,与身边朋友的关系渐渐疏远,人际关系淡漠。同时进入学习的关键阶段,面对周围同学的努力、进步、成功,面对过去不曾有过的强大压力,对竞争缺乏正确的认识,特别容易产生由嫉妒引起的交往障碍。嫉妒心理多是产生于原先水平相当、彼此关系密切的人之间,因为对方的成功时刻在你眼前晃动,在挑战你的实力。它往往先以“羡慕”的形态表现出来。比如两位同学平时相处特别好,其中一个学习成绩突出,总是受到家长、老师的表扬,另一个心里也为自己的朋友感到由衷的高兴和自豪,但同时心里却又有一种说不出来的淡淡酸楚。
2、嫉妒心的根源是自信心不足。
这些同学以前的“自信”是一种带有泡沫的自信,是建立在“别人不如我”基础上的。也就是说他的自信不是建立在自身努力基础上的,而是建立在参照别人的基础上的。由于没有自信,害怕别人的进步把自己的泡沫自信击破。此时,颇感沮丧,可能会怀疑自己的学习能力,甚至产生了“己不如人”的想法。
会嫉妒,说明你有进步的期望,但“红眼”只会让你原地踏步甚至节节后退,马上调整心态,迅速平衡自己的心理,迎头赶上,嫉妒就荡然无存了。
■对策1:不要与“假想敌”比较
大伙暗地较劲,尤为留意对方的一举一动,不甘落后。但自己稍有失利,便感觉灰心失望。与好的人比,容易丧失信心,与差的人比,容易自我满足。
建议纵向与自己比,每天进步一点点。不要把优秀地同学仅仅看成是与自己有竞争关系地对手,而要看成是促使自己进步的动力。不要仅仅拿自己的短处和他们的长处比较,应把重点放在自己与自己的比较上。每天进步一点点。
很多成绩好的学生,都喜欢闷头学习,不喜欢和别人分享。其实,每个功课学得好的学生,都有一套对这个学科的总结和心得。特别是到了高三以后,每个人都需要对学科系统把握,你自己有一滴水,别人有一滴水,大家互相交流贯通,就能汇成一片海洋。而这种精神对一个人的成长和保持健康向上的心态非常重要。能够敞开心扉,和同学进行交流,也是培养良好心态的重要方法。
■对策2:建立学习共同体
好处一:合作是为了更好的竞争,隐藏各自的努力、经验,只会被更多的人超过;
好处二:会有归属感,不必单独面对学习的困难。
高三阶段的特殊性决定了你们需要一个适宜的人及气氛,更需要有新鲜的元素来成为你们心灵的营养源。三两知心朋友是我们在高三生活中的调味剂,多几个朋友,多几个微笑,也就少几许紧张,少了几分愁绪。所以,有意识地敞开心扉,营造有利于身心健康的人际关系,在轻松、和谐、积极的人际气氛中共同走完高考。
一个会学习的学生,不仅与同学建立学习共同体,还善于和老师沟通,讨论复习进度,解决复习过程中的疑惑。
 
★ 其他的方法——学会放松
心理学上有一种“瓦伦达心态”,瓦伦达是美国一个著名的高空走钢丝表演者,在一次重大的表演中,不幸失足身亡。他的妻子事后说,她知道这一次一定要出事的,因为他上场前总是不停地说,这次表演太重要了,不能失败,决不能失败,而以前每次成功的表演时,他只想着走钢丝这件事本身,而不去管这件事可能带来的一切。后来,人们就把专心致志于做事本身而不去管这件事的意义,不患得患失的心态,叫做“瓦伦达心态”。面对高考,考生难免有些紧张,有些不安,有些着急,所以,我们需要放松。
 “学一点气功”:
埃克巴尔·阿波尔吸收气功和东方医学,整理出一套独特的使紧张感的精神松弛的训练操。
(1)安静下来,盘腿而坐,将双臂轻轻举至齐胸高。
(2)将头、目、肩尽量朝右扭,与此同时,眼睛向右肩看;然后向左转,看左肩,反复回转若干次。
(3)接着做一些改变,在双肩向右转时,头和眼睛向左边即相反的方向转;双肩向左转时,也如此,反复回转若干次。
(4)身体保持正直,双臂不懂,双眼看前方,头向左转,转头时眼睛要保持总是向正前方,然后,再向右转,反复若干次。
(5)面向正前方,眼睛上下左右灵活转动。头要保持不动,闭上眼睛,会感到眼前有很多闪亮的小点。捕捉住正面一个点,设想它在慢慢转动,随着它,让眼球转动。
(6)改变光点的活动路线,描绘各种各样的图形,这些图形以一笔画下来为最好。
随着以上的训练,就可以消除疲劳,使脑细胞重新活跃起来。
 
四、总结《如果你认为》
如果你认为你被打败了,那你就是被打败了。
如果你认为你不敢,那么你就是不敢。
如果你想取胜,却认为你赢不了,
那么几乎可以肯定,你将不会取胜。
如果你认为你将失败,你就确实失败了。
因为我们发现,在世界上
成功开始于一个人的美好愿望,
取决于一个人的心理状态。
如果你认为你是出色的,那么你就是出色的。
你要相信自己能飞得很高;
你要相信自己能做到最好!
在生活的战场上,
并不总是强壮或者聪明的人取胜。
但是最终取胜的人,
一定是那些认为自己能胜的人!
 
 
 
 
 
 
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