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考前焦虑怎么办
更新时间:2021/1/8  作者:心理健康教育中心 孙小红  阅读:222次  
 
    老师,马上要高考了,我很紧张,如果高考考不好我就完了……
    老师,这次考试,我必须考过***,我该怎么办……..
    老师,我应该能考好的,但是这次考的实在太糟糕了……..
    不同的认知导致不同的情绪,我们需要识别自己的认知,识别自己的想法中那些不合理的部分,那是导致自己情绪低落或者持续低落的根本原因,在识别后有意识地调整。
    导致我们情绪抑郁、焦虑、紧张,总是压力大的一种认知模式是“绝对化”。我们会有这样一种认知模式“我必须”“我应该”“绝对”。譬如临考前,有同学会暗示自己“这次我必须考好”“我一定能成为班长”“我绝对不能输”。你是否被这种紧箍咒困扰着,要知道,这个世界是千变万化的,没有那么多的一定、必须、绝对,你作为永恒宇宙中的那个微不足道的粒子,更加没有什么必须绝对。
    还有一种容易让我们陷入常态焦虑和紧张的信念就是,一件不如意的事情发生,就会有非常可怕非常糟糕的事情发生。心理学上把它概括为“糟糕至极”信念。譬如有的同学在高考前,会想到“到时候我会很紧张的,那一切都完了”“高考考砸了,我就一辈子都完了”这种糟糕至极的想法就会使我们陷入过度焦虑、过度恐惧的情绪当中。其实,我们自古就有“塞翁失马”的故事,幸与不幸彼此相随,没有任何一件事情是百分之百的糟糕透了的。有这样几句话说得好:“绝望往往是希望的开始,危机的尽头往往是转机,山穷水尽的地方终会柳暗花明”。
怎样将让人气短的消极想法,转化为鼓舞人心的积极信念呢?可以留心并善用看待事物的框架,积极思维从突破思维框架开始:
1、改变聚焦点
    我们需要聚焦的是问题的解决以及拥有的资源而不是聚焦于问题。聚焦于问题时,容易去想:这是谁的错,怎么又出了问题,为什么永远做不到100分…….聚焦于目标和资源时,容易去想:我们已经做到了什么,还要找到哪些资源和支持,还需要做的是什么……
2、情景换框
    事物本身没有绝对好坏,而要看在什么情境下发生。改变框架所在的背景,也会改变信念,一场大雨,会让想去野外烧烤的人扫兴,却可以让久旱地区的人们为之欢呼雀跃。
3、意义换框
    摄像机会忠实记录取景框的景色,不评判、不扭曲变形,活生生的人则会不自觉地为框架里的内容赋予各种意义。例如,请人帮忙被回绝时,常见的反应是自己很失败,沮丧地认为我真是个不受欢迎的人,但是当你去想别人没能力帮忙或者不想帮忙都很正常时,你就会释怀很多。
4、改变框架大小
    框架所包含的时间地域人群多少,都属于框架大小,难过时,可以自问:如果10年后倒回来看,这事对我有多重要?面临多个选择难以取舍时,可以设想:我希望5年后怎样生活,眼前哪条路更有可能通向那里。
5、超越框架
    放下原有的思维框架,更加真实地生活。当我们在反复琢磨这件事有困难,挤不出时间、失败了怎么办、别人会怎么看时,应该警觉:所有这些想法都只是在回避,而我们需要的是下决心面对现实,这就是对原有框架的超越。
    总之,任何情绪出现后,觉察它,接纳它,表达它。当然表达要恰当合理,不伤害他人。我们不能压抑情绪,压抑就会反弹,反弹会让我们更加不舒服,表达过后我们要做的就是追寻情绪背后自己的认知模式,慢慢的摸索它,尝试换一种方式解读自己遇到的问题,这样,慢慢地去提升自己管理情绪的能力、应对焦虑的能力。




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