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心理有约——从容面对考试紧张,积极改变焦虑水平
更新时间:2019/6/3  作者:心理健康教育中心 孙小红  阅读:1330次  
    考试焦虑是后天“习得”的,是可逆的,可改变的一种情绪状态。为了防治考试焦虑情绪,在考试中达到最佳的激活状态和最适中的兴奋度,需要社会、学校、家庭和学生本人的共同努力,但关键还是学生自身的调整。
对于学生自己来讲,具体要做到以下几点:
    首先,正确认知考试。正确的认知是减轻考试紧张的根本原因,即使是客观因素,也要经过主观的态度和体验的筛选。太低或太高的期望都会给考生带来压力和挫折感。学生对考试的认知程度对其焦虑水平具有直接的影响作用。
    其次,转移注意力。焦虑中的学生成天想着考试,尤其是考前几天,从而影响精力,造成心理紧张。故分散注意力可以适当减少减轻紧张感。转移注意力的方法很多,如考前几天约同学一块看电影、郊游,看看闲书、听听音乐等。关键是要去做,而不是停留在去还是不去的犹豫不决中。如人场前仍处于紧张状态的学生,可以做几次深呼吸、哼哼歌曲,想些能让自己开心的事情,或者积极参加有趣的谈笑来冲淡紧张情绪。考试焦虑的学生在考前总是不知不觉地对自己具有消极的暗示,这种暗示往往会降低自信心,使其对考试产生畏惧。在考前进行自信训练,多肯定自己的优点,然后在考试焦虑发生前进行自我暗示以增强自信心,这对于克服考试焦虑会有很好的作用。
    再次,利用系统脱敏法减弱考试焦虑。系统脱敏是指有步骤地、由弱到强地去适应某种引起过敏反应的刺激源,用来减弱考试焦虑。主要是在全身完全放松的情况下,充分运用自己的想像来降低自己对考试情境的敏感。可将引起过敏刺激的过程分解成若干阶段: ① 考试当天走出家门; ② 离校有 100 米; ③ 离学校还有 50 米; ④ 离校还有 10 米; ⑤ 跨进校门; ⑥ 进人走廊; ⑦ 走进教室; ⑧ 人座; ⑨ 考试铃响; ⑩ 拿到试卷。依次做好 10 张卡片,编好号。系统脱敏时,先拿出第一张卡片(考试当天走出家门),想像当时的情景,心理有些紧张,就接着做松弛练习,放松全身肌肉。放松后,再拿起第二张卡片,如再紧张,再做放松,直到不紧张了,才做下一张卡片,依次类推,直到十张卡片都做完。在这过程中,考试焦虑逐渐得以克服。当然,这个过程不是一天两天的事,要循序渐进,不可操之过急。




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